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ウォーキング
第5号(平成9(1997)年1月31日発行)掲載

ウォーキングは、「いつでも・どこでも・一人でも」気軽にできるので、健康・体力つくりのために、今、多くの人が楽しんでいます。そこで今回は、ウォーキングの基本的な事項や効果的で安全な方法を紹介しましょう。


1.ウォーキングの基本テクニック
肘が自然に曲がる程度に、速度を上げて歩いてください。上・下向き、前・後傾、腰折れ・猫背・顎だし、膝曲がり・小股、過度の内・外側体重などになってないか、自分の歩き方をチェックしてみてください。

●10〜20m前方を見る ●肩に力をいれない
●顎はひく ●上体は垂直に背筋を伸ばす
●膝を伸ばす ●腕は大きく振る
●踵から着地し、爪先で蹴る ●歩幅(身長-100〜90)
写真
2.ウォーキングシューズの選び方
足に合わない靴は、歩く姿勢やフォームを崩し、足や踵、膝や腰などを痛める原因ともなります。次の点に気をつけましょう。
●甲の周辺が締まり過ぎない 靴イラスト
●爪先に余裕がある
●ヒールカップが強固である
●アーチラインが合っている
●底は厚めで弾力性・柔軟性がある


3.効果的で安全なウォーキングの方法
運動は、ある程度以下では効果がなく、程度が過ぎると身体に故障を来します。ウォーキングも、自分の体力に応じた内容や順序で行うことが大切です。
1.ウォーキングの前にウォーミングとストレッチングを
ウォーミングアップとして、準備体操(ラジオ体操のようなものでよい)を行ったあと、3〜5分程度歩いて身体をあたため、次のようなストレッチングを行ってください。
ウォーキング前のウォーミングアップとストレッチング図
2.ウォーキングの強度や時間
図 安全で効果的なウォーキングのめやすを心拍数で示すと、最大心拍数(220−年齢)の60〜80%に達する程度で、心理的には「ややきつい」と感じる程度です。たとえば、年齢が50歳の場合では、運動中の心拍数が1分間に128回(75%で算出)となります。これを1回30分・週3回程度行うとよいでしょう。
3.ウォーキングの後にクーリングダウンとストレッチングを
ウォーキング終了後もすぐに止まらず、3〜5分程度ゆっくりと歩き続け、平常の脈拍に戻しましょう。最後に、ウォーキング前と同様に、脚や腰の筋群を中心としたストレッチングを行って終了します。


これからウォーキングを始めようとする人は、徐々に体をならしていくことが大切です。


*参考文献 「健康・体力つくりはウォーキングから」 宮下充正著 日本光電工業(株)発行


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