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器具を使わずにできる筋力アップの方法
第6号(平成9(1995)年3月31日発行)掲載

体力つくりには、“SPA運動”が必要といわれています。“S”はストレッチ(柔軟性を高めるために、筋や腱を関節の可動域の限界近くまで伸展させる運動)、“P”はパワー(筋力アップのための運動)、“A”はエアロビクス(空中の酸素を取り込みながらする運動)の略です。これまでに、第4号でストレッチ、第5号でウォーキング(エアロビクス運動)を紹介しました。今回は、自分の体重を利用して「いつでも・どこでも・簡単に」できる筋力アップのためのトレーニングを紹介します。

下の手の掌をもちあげる筋力強化の図 両腕をまわしたり上下にふったりする筋力強化の図 力をいれて肩をあげ、力を抜いておろす筋力強化の図 両手は肩幅より広く地面について、あまり肘をはりすぎない筋力強化の図
上体を起こす(両腕を地面につけた場合)筋力強化の図 器具を使わずにできる筋力アップの方法の図1 片脚づつ交互に行ってもよい筋力強化の図
上体を起こす(両腕を胸の前で組む場合)筋力強化の図 右腕の肘と左脚の膝、左腕の肘と右脚の膝を接触させるように体を回転させる筋力強化の図
椅子に座り膝を上げる筋力強化の図 上半身は垂直にし、その場で両足を屈伸する筋力強化の図 前方または左右に踏みだし、もとの位置へもどる筋力強化の図

両腕と両足をそらす筋力強化の図 台などを利用して屈伸をする筋力強化の図 両手の脇をしめて肩幅より狭く手をつき、腕を屈伸をする筋力強化の図 後ろ向きに立って行う筋力強化の図
背中と両脚を支点にして、お尻を上げたり下げたりする筋力強化の図 器具を使わずにできる筋力アップの方法の図2 片脚を上にそらす筋力強化の図
脚を交差して体をひねる筋力強化の図 対角線上の片脚と片腕を上にそらす筋力強化の図
踵を上げたり下げたりする筋力強化の図 踵を上げて階段を登る筋力強化の図 押し上げる力に抗して片脚を屈曲させる筋力強化の図

3.ワンポイントレッスン
トレーニングを効果的に行うために
これまでほとんど運動をしていない人は、まず体を動かし慣らすことからはじめましょう。筋力に自信のない人は、運動を小さく浅くするように心がけましょう。ある程度筋力のある人は、運動を正確に、大きく、あるいは深く、ゆっくりと行うように心がけましょう。
トレーニングを安全に行うために
開始前と終了後には、ウォーミングアップ、ストレッチング、クーリングダウンを必ず行ってください。ある程度筋力のある人でも、負荷を急に大きくすると、事故やスポーツ障害につながりかねません。運動強度は、連続10〜20回を1セットとして、1〜3セットできるくらい(ややきついと感じる程度)に設定しましょう。
運動中に呼吸を止めて力を入れると、内圧が高まり危険です。呼吸を止めずにリラックスして行うように心がけることが大切です。体調がよくないときや気分が乗らないときは、無理をしないようにしましょう。

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