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肩こり解消のトレーニング
第7号(平成9(1997)年11月1日発行)掲載
特徴と原因

一般的には「肩こり」とは、同じ姿勢や動作を続けていたりすることによって頸や肩周辺の筋肉が緊張し、疲労物質が停滞し血行が悪くなり「こり感」を生じることをいいます。さらに、変化の少ない同じ作業の繰り返しによって生じる精神的疲労が重なると、症状が生まれます。その他の原因として、メガネの度が合わないときや歯の噛み合わせが良くないときなどが上げられています。また、ビタミンの不足や心臓病、糖尿病、胆石などの病気によっても肩こりが起こることがあります。
肩こりの解消には一般的に運動(トレーニング)をすることが良いと言われていますが、重要な基礎疾患が潜んでいる場合がありますので、運動を実施して効果がなければ専門医による受診をおすすめします。

ストレッチング(リラックスがポイント!)
ストレッチングは、柔軟性をアップさせ、肩こりで狭くなった可動域を広くします。下の図のような姿勢をとり、伸ばしている筋に軽い緊張を感じたところで、その姿勢をしばらく保持します。痛みを感じるところまで引き伸ばさず、他の部位にも余分な力が入らないようにリラックスして行いましょう。 前後に行うストレッチング図
手を内側・外側の両方の組み方で行うストレッチング図 左右に行うストレッチング図 前後に行うストレッチング図 最大の可動域で大きく左右交互に、ゆっくりまわすストレッチング図

筋肉の強化 軽い負荷でも続ければ効果は抜群!
肩こりは、少なからず筋肉の低下を伴います。したがって、トレーニングでは、筋力を回復させ、日常生活の動作を容易にすることが目標です。また、予防という意味も合わせて、疲労しにくい筋肉をつくります。 首をすくめるように両肩を持ち上げ脱力しておろす筋力強化の図
首をすくめるように両肩を持ち上げ脱力しておろす。5秒力んで5秒脱力する。
肩を前から後ろに、後ろから前に、大きくグルグルとまわす筋力強化の図 痛みを感じない高さで腕をゆっくり上下させる筋力強化の図 手を振り子のように、前後・左右に振る筋力強化の図 痛みを感じない範囲で腕をあげて行い、前後にそれぞれ20〜30回ゆっくりとまわす筋力強化の図
肩を前から後ろに、後ろから前に、大きくグルグルとまわす。 痛みを感じない高さで腕をゆっくり上下させる。 手を振り子のように、前後・左右に振る。できれば円を描くように手をまわし、肩、腕の力を抜いて行う。 痛みを感じない範囲で腕をあげて行い、前後にそれぞれ20〜30回ゆっくりとまわす。

有酸素運動
ワンポイントアドバイス

自らがトレーニングし、努力する積極的な姿勢により、効果があがれば健康に対する自信が生まれます。また、身体を動かすことが楽しいと感じられれば、精神的な解放感が得られ、ストレス解消にもなりますので、ぜひ、適度な運動を心掛けましょう。
運動不足解消にはウォーキングが一番!
有酸素運動は血流を良くし(循環機能の向上)、停滞した疲労物質を取り除くのに効果的です。運動の種類は、主に、「ウォーキング」、「ジョギング」、「サイクリング」、「スイミング」などです。これらの運動を「ややきついが気持ちいい」と感じられる心拍数で、1回20〜30分・週3回程度行います。また、運動の前には、ストレッチングを忘れないようにしましょう。

*参考文献 スポーツインストラクターのための運動指導マニュアル 鈴木政登編著 (株)文光堂


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