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腰痛改善のためのトレーニング
第8号(平成10(1998)年1月1日発行)掲載

腰痛には様々な種類があり、すべてに共通する運動療法はありません。特に骨や神経、関節が原因の腰痛の場合(椎間板ヘルニア、椎間関節症など)は注意が必要です。トレーニングのやり方によっては、症状を悪化させる場合があります。
ここで紹介するトレーニングは、あくまでも腰部に限局した痛み、だるさ、こり感が主体で、運動時の痛みがあったとしても極めて軽いもので、運動するのに支障のない場合に実施してください。下肢に響く痛みを伴ったものや股関節部の痛みのあるものは、専門医への受診をおすすめします。

ストレッチング
まずは、柔軟性を高め、次に筋力を増加します。痛みがなければ有酸素運動を実施します。

腰背部の柔軟性を高め、疲労の蓄積を防ぎます。筋肉に少しはりを感じる程度のところで、その姿勢を保ち、呼吸が乱れることなく、無理をしないよう自然にできる程度で行いましょう。
5秒間伸ばすストレッチング図
20〜30秒間左右に行うストレッチング図 20〜30秒間左右に肩が浮かないように行うストレッチング図 20〜30秒間左右に行うストレッチング図 20〜30秒間前屈を行うストレッチング図
5秒間左右に行うストレッチング図 5秒間左右にくり返すストレッチング図 5秒間くり返すストレッチング図 20秒間行うストレッチング図
※イラスト内の秒数は、保持するめやすを示したものです。また、色部分は、伸縮する部位を示しています。

筋力トレーニング
低下した筋力をアップして疲労しにくい筋力をつくり、腰痛を改善し、予防します。また、腰への負担を軽減するために腹筋、背筋や下肢筋力のトレーニングで、身体のバランスを整えます。最初は無理をせず徐々に回数を増やしていきましょう。 5秒間保持し、くり返す筋力トレーニング図
5秒間保持し、くり返す。
腰掛けで立ち座りの練習から始め、次第に腰掛けなしで行えるようにする筋力トレーニング図
まず、腰掛けで立ち座りの練習から始め、次第に腰掛けなしで行えるようにする。
5秒間保持し、5回くり返す筋力トレーニング図
5秒間保持し、5回くり返す。
5秒間保持し、5回くり返す筋力トレーニング図
5秒間保持し、5回くり返す。
(反り過ぎない)
5秒間保持し、5回くり返す筋力トレーニング図
5秒間保持し、5回くり返す。
(反り過ぎない)

有酸素トレーニング
有酸素運動は、血流を良くし、停滞した疲労物質を取り除きます。まずは、自転車、水泳、水中歩行といった腰への負担の軽い運動をおすすめします。なお、自転車は自分の身体のサイズにあったものを使用し、水泳で平泳ぎをする場合は、背中を反り過ぎないように注意してください。痛みがなければウォーキングを始め、徐々に軽いジョギングへ移行しましょう。痛みを感じるときは中止してください。

●● 日常生活での作業姿勢を正しくして腰痛を防ぎましょう! ●●
床から荷物を持ち上げる 長時間のイス仕事 車を運転する 荷物を持ち歩く

腰を低くし、荷物を身体に近づける。

足首、膝、肘が約90度になるように行う。

腰と座席間に隙間をなくし、肘が軽く曲がるように運転する。

左右均等になるように持ち、自分にあった靴を履く。

*参考文献
スポーツインストラクターのための運動指導マニュアル 編著者 鈴木政登 (株)文光堂
運動療法ガイド―正しい運動処方を求めて― 編者 宮下充正 武藤芳照  (株)日本醫事新報社

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