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肥満改善のためのトレーニング
第9号(平成10(1998)年3月31日発行)掲載
体重より体脂肪が問題!

肥満とは「食物から摂取したカロリーが消費カロリーを上回り、余ったカロリーが脂肪として皮下や臓器の周囲に過剰に蓄積した状態」です。肥満の程度を表すには、体重ではなくて、体脂肪率(体重の中で脂肪が占める割合)を用いた方がよいでしょう。例えば筋肉質の人などは、外見上は肥っているように見えても体脂肪率を測ってみると、肥満ではないことがよくあります。


脂肪を減らすには運動が一番! グラフ
右図は、体中80kgの人が食事療法と運動療法で10kg減量した場合の傾向を示したものです。食事療法の場合は、体脂肪量はほとんど変化しません。運動療法の場合は、体脂肪量は減り、筋肉は肥大します。その差が体重の減少ですから、体脂肪率は大きく改善されています。このように健康的に減量するには、一般的に運動療法の方が望ましい肥満対策といえます。もちろん極端な肥満や合併症のある場合には、専門医による受診をおすすめします。


トレーニングの方法について
1.種類
歩行、ジョギング、自転車、水泳、水中歩行など。脂肪を効果的に燃焼させるには有酸素運動が適しています。ジョギングは足首、膝、腰に負担が強く、障害を起こすこともあり注意を必要とします。不安な人は、自転車や水泳などが良いでしょう。
2.時間・頻度 めやすとして、20〜30分の運動を週に3〜6回行いましょう。歩行については、40〜60分が最適です。なお、疲れを貯めないように心身ともにリラックスすることを心掛けましょう。
3.強度 運動強度60%の心拍数について
年齢 強度の感じ方・感覚
1分当たりの
運動中の心拍数
60歳代 50歳代 40歳代 30歳代 20歳代 やや楽である・いつまでも続く・充実感・汗が出る
120回 125回 130回 135回 140回


◎算出方法→{(220−年齢)−(安静時心拍数)}×0.6+(安静時心拍数)=心拍数(運動強度60%時)
◎心拍数の測り方……運動を5分行った直後に脈を10秒間測り、その値を6倍して1.1を掛けた数字が運動中の心拍数です。

4.方法・流れ トレーニング中の心拍数の変化について
トレーニング中の心拍数の変化 トレーニングの流れ
グラフ
(1)ストレッチング
(2)ウォーミング・アップ
(3)運動強度60%の有酸素運動
(4)クーリング・ダウン
(5)ストレッチング
(1) ストレッチングは、どの部位を伸ばしているのかを意識して、呼吸はゆっくり自然に行い、リラックスした状態で行いましょう。
(2) 主運動(有酸素運動)までのトレーニングは、ゆっくりとしたペースで始めましょう。
(3) 呼吸が息苦しくなったり、続かなくなってしまうことがあるのは、ペースが速くて有酸素運動になっていないからです。いったん休息し楽になったら、それまでより遅いペースで再び始めましょう。
(4) 疲労の回復を早めるためには、徐々にペースを落すことが大切です。
(5) ストレッチングと合わせて、下肢筋のマッサージを行うのも効果的です。


ストレッチングの方法

ストレッチング図 ストレッチング図 ストレッチング図 ストレッチング図
ストレッチング図 ストレッチング図 ストレッチング図  


有酸素運動
ワンポイントアドバイス
筋力トレーニングをウォーミングアップの後に行うと筋力がアップし、基礎代謝が高まることにより、さらに効率よくエネルギーを消費しやすい身体になります。また、食べ過ぎ、夜の遅い食事は控えて規則正しい食生活を心掛けましょう。
めやすとして5分以上続けてできる全身運動のことをいいます。呼吸・循環器系の働きを活発にし、運動中に十分な酸素を体内に取り込む能力を高めます。例えば、歩行、ジョギング、水泳などがあげられます。これに対して、ダッシュやジャンプのように、数秒間で終わる運動を無酸素運動といいます。


*参考文献 適度な運動とは何か?自分にあった運動の見つけ方 編著者 池上春夫 (株)講談社
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