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腰掛けてできる簡単な体操
第10号(平成10(1998)年10月1日発行)掲載

日常生活の中に意識して運動を取り入れる習慣を身につけましょう。今回は椅子に座ってできる簡単なストレッチングとトレーニングを紹介します。
色部分・・・効果のある部位
椅子に座ってできるストレッチング
背伸びをするストレッチング図 頭を前にゆっくり押すストレッチング図 あごをゆっくり押すストレッチング図 頭を横にゆっくり押すストレッチング図
体を横に伸ばすストレッチング図 背中を丸めて上体を前に曲げるストレッチング図 胸とおなかを突き出すストレッチング図 上体をねじるストレッチング図
ワンポイントアドバイス

反動をつけずに行いましょう。
痛みを感じるストレッチングに効果は期待できません。筋肉が伸びているのを感じる程度で十分です。
10秒から20秒程度姿勢を保持しましょう。
呼吸を止めないで行いましょう。

椅子に座ってできるトレーニング
肩まわりのトレーニング
肩こりの予防・解消に効果があります。適当な重さの本などを持って行なえば、さらに効果があります。
腕をゆっくり上げ下げす肩まわりのトレーニング
腕をゆっくり上げ下げする。上げたとき、手のひらを後ろに向ける。
[20〜30回]
首をすくめるように両肩を持ち上げ2秒静止、脱力して2秒繰り返す肩まわりのトレーニング
首をすくめるように両肩を持ち上げ2秒静止、脱力して2秒繰り返す。
[20〜30回]
[背筋を伸ばして行いましょう。]
腕をゆっくりまわす肩まわりのトレーニング
腕をゆっくりまわす。
[前・後それぞれ20〜30回]
下肢のトレーニング
下肢の筋力強化と血行促進に効果があります。
膝から下をゆっくり上げ下げする下肢のトレーニング
膝から下をゆっくり上げ下げする。左右交互に行う。
[30〜40回]
つま先を支点にかかとを上げ下げする下肢のトレーニング
つま先を支点にかかとを上げ下げする。[30〜40回]
かかとを支点に、つま先を上げ下げする下肢のトレーニング
かかとを支点に、つま先を上げ下げする。[20〜30回]
胴まわりのトレーニング
ワンポイント・アドバイス

トレーニングしている部位を意識しながら行いましょう。
個人に適した回数で行いましょう(記載してある回数はめやすです。)
継続して行いましょう。
腰痛の予防に効果があります。
上体をねじりながら、肘を反対側の膝につける。体を起こして、背すじを伸ばす胴まわりのトレーニング
上体をねじりながら、肘を反対側の膝につける。体を起こして、背すじを伸ばす。左右交互に行う。
[20〜30回]

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