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家の中で行う簡単な体操
第11号(平成11(1999)年1月1日発行)掲載

日常生活の中に意識して運動を取り入れる習慣を身につけましょう。今回は、家の中の畳やカーペットなどの上で、手軽に行える簡単なストレッチングとトレーニングを紹介します。気軽に行ってください。
色部分・・・効果のある部位

ストレッチング
膝を胸に引きつけるストレッチング図 のせた脚の重みで、膝を横に倒すストレッチング図 手を対角に伸ばすストレッチング図 体を倒すストレッチング図
体を丸めるストレッチング図 脚を開くストレッチング図 全身を伸ばすストレッチング図 足の甲を引っ張るストレッチング図

ワンポイントアドバイス

反動をつけずに行いましょう。
痛みを感じるストレッチングに効果は期待できません。筋肉が伸びているのを感じる程度で十分です。
10秒から20秒程度姿勢を保持しましょう。
呼吸を止めないで行いましょう。

胴体を強くするトレーニング
胴体が強くなると、日常生活の動作が容易になります。また、腰痛の予防・改善に効果があります。
腹筋上部の強化 体側の筋の強化
上体起こしを繰り返す腹筋上部の強化図 上体起こしを繰り返す。起こしたとき膝を見る。戻したとき頭を床につけない。[10〜20回] 上体起こしを繰り返す腹筋上部の強化図
膝を上げて行うと運動強度が上がります。
肘を反対側の膝に近づけるように上体をねじる体側の筋の強化図
肘を反対側の膝に近づけるように上体をねじる。
[左・右それぞれ10〜15回]
肘を反対側の膝に近づけるように上体をねじる体側の筋の強化図
腕で体を支え、静止する。
[左・右それぞれ30秒]
臀部・体側の筋の強化 腹筋下部の強化
片脚を上げ下げする臀部・体側の筋の強化図
片脚を上げ下げする。
[左右それぞれ10〜20回]
足を浮かせて、バタ足をする腹筋下部の強化図
足を浮かせて、バタ足をする。
[20〜30回]
足を浮かせて、バタ足をする腹筋下部の強化図
開脚・交差を繰り返す。[10〜20回]
背筋の強化 肩・腕・胸の筋の強化
手足を対角に上げ下げする背筋の強化図
手足を対角に上げ下げする。左右交互に行う。[20〜30回]
手足を対角に上げ下げする背筋の強化図図
上体を浮かせて、静止する。
[10秒]
腕立て伏せをする肩・胸・腕の筋の強化図
腕立て伏せをする。肘が直角になるまで曲げる。
[10〜20回]
腕立て伏せをする肩・胸・腕の筋の強化図
膝をつけずに行うと運動強度が上がります。

どこの部位を使っているか意識して行うことが大切です。
個人に適した回数・秒数で行いましょう。(記載してある回数等はめやすです。)
継続して行いましょう。

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