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ウォーミングアップとクーリングダウン
第18号(平成13(2001)年1月1日発行)掲載

運動を行う上で、体の動きを滑らかにし、けがを予防するためのウォーミングアップ(準備運動)と疲労回復のためのクーリングダウン(整理運動)は大変重要です。ウォーミングアップとクーリングダウンを十分に行い、より安全に効果的に運動を楽しみましょう。

ウォーミングアップをおろそかにすると
○柔軟性が高まっていないため、捻挫・肉離れなどが起きやすい。
○急な運動は、心拍数や血圧を急激に変化させるため、心臓に負担がかかる。(高齢者の方は特に注意)
クーリングダウンの効果は
○不快感やめまい、立ちくらみなどの発生を防ぐ。
○筋肉にたまった疲労物質を早く除くことができ、筋肉痛が軽減される。(筋肉をほぐすマッサージなども効果的)
○精神的なリフレッシュも期待できる。

ウォーミングアップからクーリングダウンまでの流れ
ウォーミングアップ(15分〜30分程度)
ウォーキングや軽いジョギングで体を温めよう。(5分間程度) やじるし 全身のストレッチングをしよう。痛めやすい部分(大腿部やふくらはぎなど)は特に丁寧に。 やじるし 脚の振り上げ、軽いジャンプなどのはずみをつけた運動をしよう。
やじるし
クーリングダウン
(ウォーミングアップの6〜7割を目安に)
主運動
軽いジョギングとストレッチングなどを行い、使った筋肉を十分にほぐしましょう。 やじるし 基本的な動作から徐々に強い運動をしよう。

主なストレッチングの型

肩・体側・腕のストレッチング写真
肩・体側・腕
脚(後)・腰のストレッチング写真
脚(後)・腰
首(後)のストレッチング写真
首(後)
背中・腰のストレッチング写真
背中・腰
太股(後)・臀部のストレッチング写真
太股(後)・臀部
アキレス腱・ふくらはぎのストレッチング写真
アキレス腱・ふくらはぎ

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