いきいき体力つくり>>>
 みなさんの健康・体力つくりを応援します。
>>>心身をリラックスさせよう「リラクセーション」
心身をリラックスさせよう「リラクセーション」
第21号(平成13(2001)年10月20日発行)掲載

スポーツの場面に限らず、各種スピーチ・試験などの前に緊張し、「リラックスしなければ・・・」と思われることがおありでしょう。なぜリラックスした方がよいのでしょうか。
緊張の度合いが高すぎず、低すぎず、その人にあった適度の緊張状態のときに、最高のパフォーマンスが発揮できると言われています。今回は、過度に緊張しすぎているときに緊張の度合いを下げるためのリラクセーションの方法をいくつか紹介します。

呼吸法
緊張しているときは、テンポの速い乱れた呼吸を繰り返します。
腹式呼吸(深呼吸)を行ない、ゆっくりとした安定した呼吸に整えよう。
腹式呼吸は、鼻から息を大きく吸い込むときに腹部を膨らませるようにし、口からゆっくりと息を吐き出すときに腹部をへこませるようにします。
吸うときは「1、2、3、4」、吐くときは「5、6、7、8、9、10」のテンポで行ない、吐く時間を長くしよう。
息を吐くときに、不安や恐れなどが灰色の空気となって口から吐き出されていく様子をイメージしたり、吐き出すときに同時に「リラーックス」と心の中でつぶやいてみよう。
呼吸法の図
ストレッチング
筋肉をゆっくり静的に引き伸ばす方法で、スポーツ選手のウォーミングアップやクーリングダウンに利用されています。
精神的に緊張しているときには筋肉も緊張しています。ストレッチングを行うことによって、身体的にも精神的にも緊張を和らげリラックスすることができます。
筋弛緩法
筋肉を故意に緊張させた後、力を抜くことによりリラックスさせる方法です。何度か繰り返し試み、緊張とリラックスの違いを感じとろう。
顔のリラックス 目と口を力強く閉じ、顔中の筋を緊張させ、それから力を抜いてリラックスさせます。
首と肩のリラックス 肩をすくめて首と肩を緊張させ、それから肩を落としてリラックスさせます。
腕のリラックス 両手のこぶしを強く握りしめ、腕全体を硬直させ、それから力を抜いてリラックスさせます。
脚のリラックス 足をまっすぐ伸ばし硬直させ、それから力を抜いてリラックスさせます。
筋弛緩法の図

参考文献 「やさしいメンタルトレーニング」 著者 新畑茂充・関矢寛史 黎明書房


戻る

広島県立総合体育館
〒730-0011 広島市中区基町4-1 TEL(082)228-1111