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第24号(平成14年9月5日発行)掲載
      (有酸素運動の正しいやり方)

スタミナ=心肺機能

スタミナがなくなるのは、筋力の衰えではなく心肺機能が衰えることが主な原因です。どんなに筋骨隆々でも、心肺機能が弱いとすぐにバテます。この心肺機能は、運動をしないでいるとどんどん衰え、それにつれてスタミナもなくなってきます。
スタミナの衰えを防ぐには、心肺機能を強化する運動が不可欠になるわけです。
心肺機能が増大するということは、最大酸素摂取量(激しい運動をした時の、運動中の酸素の摂取量の最大値)が増大するということです。

体力つくりのための適度な運動とは
1 どの程度の強度の運動をすればよいのか?
運動をするときに最も大事なのが、運動強度です。
運動強度をあらわす方法としては、専門的にいろいろありますが、ここでは心拍数によって見る方法について考えます。
《心拍数》            
心拍数は、運動強度にほぼ比例して増加します。
運動するときには、まず自分の目標心拍数を決める必要があります。
1. 最高心拍数(220から年齢をひいた数)から、安静時の脈拍数を引きます。
2. これに、0.4(強度40%)〜0.7(強度70%)をかけ、それに安静時の脈拍数を足します。
      
こうすると、その人のおおよその目標心拍数がでるわけです。     
  
目標心拍数の算出を模式図にした絵
   
   運動不足の人は、40%〜50%から始めてください。
   60%〜70%は、上限です。

2 運動時間と頻度はどのくらいがよいのか?
1回に何分くらい運動すればよいのでしょうか?
ある強さの運動をはじめると、呼吸は速くなり心拍数も増し、酸素摂取量も増加します。そして数分たつと、心肺の働きも酸素消費量も安定し、定常運動と呼ばれる状態になります。
心肺機能を高めようとして運動するのであれば、少なくとも5〜10分の定常運動をする必要があります。
それに定常運動に達するまでの時間、ウオーミングアップ・クーリングダウンの時間も必要ですから、最低限、1回20分は必要になります。
サッカーをしている人の絵 エアロビクスをしている人の絵
では、1週間に何日ほど運動すればよいのでしょうか?
運動の効果と疲労から考えてみると、1週間に3日間以上の頻度で運動することが望ましいとされています。
■ 週3回の運動だと、疲労はしだいに減り、運動効果も蓄積されていく。
■ 週1回の運動では、運動する度に疲れて、運動効果も蓄積されない。
  
(ただし、何もしないよりしたほうが良い。)
 
毎日運動すれば、もっと効果がありそうですが、疲労が蓄積するため、1週間に1日は休養日を設けたほうがよいとされています。

*参考文献 「30代からのスポーツ&トレーニングのやり方」    皆川孝志監修   梅林信正著

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