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第27号 平成15年8月29日 発行
効果的なトレーニングとは(最大筋力と負荷)

 
  筋力を向上させるには、いろいろな方法や手段がありますが、筋肉(身体)に適宜な負荷をかけ、その負荷に対する力を自ら出して克服し、負荷を段階的に高めながら、それを継続していくトレーニングを「ウエイトトレーニング」といいます。そして適宜、休養と栄養をとりながら目的に合わせ計画性をもって、これら一連の行為を継続実践していくことを「筋力トレーニング」と呼んでます。  
 

 
負荷の設定
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  ウエイトトレーニングにとって重要でかつ難しいのが、負荷の設定です。
  どれくらいの重さのものを、どのくらい反復するか、ということです。
  負荷の設定はきわめて個別的で、一般論として示せるものではありません。
  基礎体力や筋力の差、男女の性別、トレーニングの目的やその人のトレーニングの習熟度によって違います。
 そこで、ここでは基本となる考え方と方法を紹介します。
1.RM(アールエム)法
RMとは,「最大反復回数」を意味します。ある重量に対し,その重さを何回繰り返すことができるか,その反復可能な回数によって負荷を決める方法です。通常,RMの前に数字をつけ「その回数だけ反復できる最大の負荷」を示します。「1RM」と表記すれば「1回反復できる重さ」,つまり「1回しか反復できない重さ」であり,その人にとって最大挙上重量ということになります。
トレーニングプログラムでは,このRM表示の負荷(重量)に回数を付記し反復回数を示します。例えば「12RM×8回」とあれば,12回反復できる(13回目は反復できない)負荷を使い,それを8回反復するという意味です。回数表記のない場合は,そのRM数いっぱいまで行うというのが一般的です。
1RMに対する割合と反復回数の目安表
%1RM 反復回数 自覚強度
100% 1 非常に重い
 95%
 93%
 90%
2
3
4
かなり重い
 87%
 85%
 80%
5
6
8
重い
 77%
 75%
 70%
9
10
12
やや軽い
 67%
 65%
 60%
15
18
20
軽い
 50% 28 非常に軽い
2.%(パーセント)法
1回反復できる重量,つまり1回しか反復できない,その人にとって最高の負荷(最大挙上負荷=1RM)に対し,その何割の負荷を使用するか,それを「%」で求める方法です。そのため,この「%法」では,まず自分の最大筋力を知ることが必要になります。最大筋力を知った上で,最大筋
力の何%に相当する負荷(重量)を使うかを決めるものです。
これまでの研究と経験から,1RM(1回反復可能=100%)に対する割合(%)と反復回数の相関が示されています。≪目安表≫
しかし,個人差等によって誤差が生じます。あくまでも「目安」として認識してください。


3.主観的運動強度法
「これは軽い」とか「重い」など主観的な感覚によって負荷を設定する方法を「主観的運動強度法」といいます。「軽めのもので10回」とか「非常に重いもので3回」とか人の感覚に合わせて負荷を選択する方法です。
   

自分の最大筋力「1RM」を知る
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1RMを基本に負荷が決められるので,まず「1RMを知る」こと,つまり自分の最大筋力を知ることが不可欠です。しかし,一般の人が直接最大筋力を測るということはなかなかできませんし,最大筋力を測るということは肉体に限界までの負荷を強いることですのでケガや事故を起こしかねません。 
そこで,一般の方は次のような方法で1RMを推計するのがいいでしょう。
・まず,これなら10回反復できると思われる軽めの負荷でエクササイズを繰り返します。十分なインターバルをとって何回か試行し,10回以内で反復できなくなる重さを確認し,その反復回数を把握します。
・10回反復できる重さ,あるいは10回以内でこれしか反復できない重さがわかったら,その回数を≪目安表≫にあてはめ100%(1RM)を求めます。例えば,40kgで8回反復できた(9回は反復できなかった)としたら,その重さ(40kg)が1RMの80%に相当するため,その人の1RM(最大筋力)= 40kg÷0.8 = 50kgつまり,その人の1RM(最大筋力=100%)は50kgと推計できます。
トレーニングをする上で,まず事故防止と安全性の確保に努めてください。そして,自分の健康状態や運動能力に応じた適切なプログラムを選択して実施してください。
ウエイトイラスト
   
 
 

                       *参考文献/はじめてのウエイトトレーニング 著 小林 邦之
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