スポーツ情報センター

いきいき体力つくり>>>みなさんの健康・体力つくりを応援します。>>>筋力トレーニングの勧め
第28号 平成16年1月25日 発行
高齢者とウエイトトレーニング

 
  ライフスタイルの改善や医療技術の進歩によって本格的な高齢化社会を迎え,筋力トレーニングなどの身体に負荷をかけ,それを克服する広い意味でのレジスタンストレーニング(抵抗運動)の重要性が再認識されています。  
 

 
抗重力筋を中心に体幹を重視
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
   
 
 歳をとると筋力が低下します。それは,加齢にともなって筋肉そのものが萎縮するためです。萎縮の程度は筋肉によって異なります。萎縮の著しい筋肉は大腿前面(膝の伸筋)と腹筋,背筋など体幹の中心部にある筋群です。骨も加齢とともに萎縮します。骨密度は70歳で30歳の頃の約60%に低下するといわれています。特に女性の場合は,閉経後,性ホルモンの分泌低下によって急激に骨量が低下することが、多くの研究によって明らかにされています。こうした運動機能の低下を喰い止め,かつ改善するには,ウエイトトレーニングが効果的です。


高齢者イラスト
抗重力筋: 立ち上がったり姿勢を維持したりする筋肉で,主に頸(首)部,腹部,
     大腿前面,背部,でん部,ふくらはぎなどの筋群を指す。
      これらの筋肉が弱まると,背・腰が曲がり,立居振舞いが衰える。
   

骨にも刺激が伝わるエクササイズで、まず基礎体力をつける

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
   
 
ご存知のとおり,運動は有酸素系運動(エアロビックエクササイズ)と無酸素系運動(アネロビックエクササイズ)に大別できます。エアロビック運動は比較的ゆるやかなペースで酸素を大量に消費しながら行う運動で,ジョギング・水泳などに代表されます。
筋力トレーニングは,どちらかといえばアネロビック運動に属します。これまでは,健康とはあまり関係のないものとみなされてきました。しかし,呼吸・循環系への効果はエアロビック運動に及ばないものの,

        筋機能の維持・改善
        骨量の維持 

        内分泌機能の活性化と恒常性の増進
        肥満,糖尿病,大腸がんなどの成人病の予防
などに効果があることがわかってきました。
これまで,高齢者の筋力トレーニングは,休眠している筋繊維を目醒めさせ,現状を維持することはできても,筋力を増大することはないといわれていたのですが,高齢になっても適切なトレーニングによって,筋を太く,強くすることが可能です。
よく運動不足というと,すぐスポーツを行おうとする人がいますが,種目によっては,弱った筋肉や骨,関節,靭帯,腱などに時として過度の負担がかかる場合があるので経験のないスポーツをいきなり始めるのは避けたほうがよいでしょう。

まずは,ウエイトトレーニングによって基礎的な体力を高めることの方が大切です。

また,健康の維持・増進ということならば,エアロビックとアネロビックの両運動を,バランスよく,やり過ぎないように適度に行うことが大切です。

 高齢者の
  ウエイトトレーニングのポイント
1.準備運動と整理運動を念入りに行う。

2.大腿部,体幹の筋を中心に,なるべく
全身の筋肉をよく使う。

3.骨に荷重をかけ、刺激を与える。

4.筋の伸張に注意。

5.負荷にこだわらない。

個人差が大きいので,自分にあった
トレーニングメニューを!!
   
 
 

                       *参考文献/はじめてのウエイトトレーニング 著 小林 邦之
戻る

広島県立総合体育館
〒730-0011 広島市中区基町4-1 TEL(082)228-1111